※この記事は、『バーサーカーコラム』2013年11月13日からの抜粋です。

http://www.berserker.jp/column/show/43

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後の世のこと、心に忘れず、仏の道うとからぬ、心にくし。

多くのスポーツには「ゲーム性」があり、他人や他チームと比較して勝敗を決めることに面白さが存在します。しかしトレーニングの場合、その面白さは他者との比較ではなく、自己の進歩にあるのではないでしょうか。

前は挙がらなかった重量が挙がるようになったり、1ヶ月前には見えなかった腹筋が見えてくるようになったり、ダブダブだったスーツがキツク感じられるようになったりして、自分の身体が少しずつ進歩していくのを確認できるのは、他のスポーツでは得られない面白さです。

少しずつ発達させていくというのは、仕事から帰ってきて毎日1時間ずつかけてプラモデルを作っていったり、回り道しながらRPGを徐々に進めて行ってレベルアップさせたりといった面白さにつながってきます。

でも中にはせっかちな人もいて、一気にプラモデルを完成させたり、攻略本を読んで裏技を駆使しつつ、数日でラスボスを倒してしまったりしたいという人もいるものです。

そんな方にお勧めのサプリメントとしては、やはりクレアチン。その効果については言い尽くされた感もありますが、摂取方法については未だに間違った方法が勧められていることも多いので、ここでもう一度確認しておきましょう。

The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength

http://www.jissn.com/content/10/1/36

クレアチンの摂取方法で一番多い間違いが、「運動前に摂取する」というもの。クレアチンをトレーニング前に摂取すれば、それがエネルギー源になり、普段よりパワーが発揮できると考えているのでしょう。なぜそれが間違いなのでしょうか。

まずクレアチンが体内に飽和している場合。このときにクレアチンを摂取しても、すでに飽和しているので、それ以上の効果は得られません。クレアチンが効果を発揮するためには、血中ではなく筋肉内に取り込まれなければなりません。飽和している状態でクレアチンを摂取しても、それがたとえ吸収された場合でも血中に漂っているだけですから、効果は得られないのです。

クレアチンはトレーニングによって消費されます。だからその消費された分を補うように、トレーニング後に摂取するのが正解。なお吸収されるまでに時間がかかりますので、トレーニング中のドリンクにクレアチンを配合しておくことを私はお勧めします。

そしてクレアチンが飽和していない場合。その場合でも、トレーニング前ではなく、トレーニング中あるいはトレーニング後に摂取するべきです。トレーニングによる筋肉の物理的収縮、血流の増進、インスリン感受性の増大その他様々な理由によって、クレアチンの吸収が高まってくるからです。

上に紹介した論文では、クレアチンをトレーニング前と後に摂取した場合を比較しています。体重（BW）と除脂肪体重（FFM）、脂肪重量（FM）、ベンチプレスのマックスを比較したところ、こうなりました。

・トレーニング前摂取はBWが0.4kg増加、FFMは0.9kg増加、FMは0.1kg減少、ベンチは6.6kg増加。

・トレーニング後摂取はBWが0.8kg増加、FFMは2.0kg増加、FMは1.2kg減少、ベンチは7.6kg増加。

トレーニング前摂取でも十分な効果が出ているところは流石クレアチン！といったところですが、最高の効果を得るためには是非トレーニング中～後に摂取するようにしましょう。