※この記事は、『バーサーカーコラム』2013年9月5日からの抜粋です。

http://www.berserker.jp/column/show/20

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バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

１．トレーニング

２．食事

３．サプリメント

４．休養

５．その他

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1.必要以上の刺激を与えるな！

筋肉は「発達せよ」というメッセージを受けて、発達（筋タンパク合成）を開始する。そのメッセージを受けるためには、最低限の刺激があれば、それで十分である。すなわち筋肉の能力が100であれば、101だけの刺激を与えるだけで良し。

無駄に強い刺激を与えても、それだけ筋タンパク合成が強くなるということはない。むしろオーバーワークにつながり、回復を遅らせるだけである。

2.インスリンを味方にせよ！

筋タンパク合成作用がある三大ホルモンは、男性ホルモンと成長ホルモン、そしてインスリンである。この中でも、特にインスリンの作用が強力である。

しかしインスリンは筋肉だけでなく脂肪の合成も高めてしまう。無駄に体脂肪を増やさず、筋肉だけを増やしていくためには、筋肉におけるインスリンの感受性が高まっているタイミングでGIの高い炭水化物を摂取するようにしたい。

すなわちトレーニング前～中～後において炭水化物を多めに摂取し、ほかのタイミングでの炭水化物摂取は控えめにするか、GIの低いものにすべしである。

3.クレアチンを摂取せよ！

筋肥大や筋力向上その他もろもろの作用が認められているクレアチンは、エルゴジェニックエイドとしてのサプリメント最高峰である。これを使わないテはない。

クレアチンの吸収がもっとも高まるのはトレーニング後である。よってトレーニング中に炭水化物の含まれたワークアウトドリンクにクレアチンを追加配合して飲むことにより、クレアチンの最適な吸収を実現することができる。可能ならばクレアｐIのようにクレアチンの吸収を最適化された「糖質配合クレアチン」をトレーニング中に飲むようにしよう。

4.トレーニング後のマッサージは回復を促進させる

Craneらの研究によれば、トレーニング後のマッサージはミトコンドリアのバイオジェネシスを促し、炎症性サイトカインを低下させたという。つまりマッサージは疲労物質の除去に役立つだけでなく、複雑な経路によって疲労回復を促進してくれるようである。

Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage

Sci Transl Med 1 February 2012:

Vol. 4, Issue 119, p. 119ra13

5.ストレスを避けよ！

自分の応援している野球チームが勝ったときは男性ホルモンのレベルが上がり、負けると下がったという研究がある。また、ちょっとした精神的ストレスがあるだけで、筋肉を分解してしまうコルチゾルというホルモンの分泌が高まってしまう。

常日頃から余計なストレスを避けるように注意することが、継続的な筋発達を実現してくれるのである。イヤなことがあっても引きずらず、上手に対処するようにしよう。