※この記事は、『バーサーカーコラム』2013年10月4日からの抜粋です。

http://www.berserker.jp/column/show/32

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バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

１．トレーニング

２．食事

３．サプリメント

４．休養

５．その他

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１． 常に新鮮な刺激を与えよ！

筋肉の発達は「ストレスに対する適応現象」である。常に同じトレーニングをしていたら、常に同じストレスしか与えられない。よって、身体は容易に適応してしまい、発達もすぐに頭打ちとなってしまう。

レップスを増やして重量を軽くしたり、セット数を倍に増やしたり、インターバルを思い切って短くしたり長くしたり、エクササイズをマシンからダンベルに変えたりなど、変化のバリエーションは無限にある。ただし毎回、むやみにトレーニングをキツクしていくのではなく、ある点では楽にし、ある点ではキツクするなどして、オーバーワークを避けるようにしよう。

２． 良質の脂肪を摂取せよ！

食事から摂取する脂肪の割合が30%を切ると、テストステロンのレベルが低下したという実験結果がある。日本人の食事は基本的にローファットであるが、オリーブオイルや魚油などの良質な油を積極的に摂取していくことで、テストステロンのレベルを高めると同時に、免疫の向上や血液のサラサラ効果、炎症の回復などの効果が期待できる。

特にダイエット中は脂肪の摂取を怖がって減らしてしまいがちだが、ダイエット中のテストステロン低下はダイエットの効果を減じてしまう。炭水化物を量を控えるとともに、良質の脂肪は常に一定量をキープするようにしたいものである。

３． HMBを摂取せよ！

クレアチンと並んで筋タンパク合成効果が認められているのがHMBである。mTORシグナル伝達系を活性化するとともに、ユビキチン・プロテアソーム系を抑制することにより筋タンパク分解を防いでくれる。またメバロン酸合成回路に組み込まれてコレステロールの合成を助け、細胞膜の安定化に寄与してくれます。

一日に最低3gを、小分けにして摂取するようにしましょう。

４． 怪我には何よりアイシングを！

痛みを抑える様々な鎮痛剤が市販されているが、それらの使い過ぎは筋肉合成を阻害してしまうばかりか、腱や靭帯を弱くしてしまう可能性がゼロではない。痛みを感じたら、まずはアイシングである。

一回にだいたい15分、感覚がなくなるまで行うこと。それをできれば一日に3回程度行うようにしたい。トレーニングをする場合は、トレーニング後に必ず行うこと。

５． 他人と比較するな！

自分より筋肉の大きい人、自分より重い重量を扱う人、よほどレベルが高くない限り、ジムには自分を超えるレベルの人がいるものだ。しかし、あせって無理なトレーニング、無理な食事をしてしまうことが、かえって遠回りをすることにつながりかねない。

比較するのはあくまでも「昨日の自分」である。少しずつ着実にレベルアップしていくことで、最終的に追い越すことができれば良いのである。

ライバルは自分、これを心に銘じよう。