※この記事は、『バーサーカーコラム』2014年12月８日からの抜粋です。

http://www.berserker.jp/column/show/116

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若いうちはがむしゃらにトレーニングできていたけど、年を感じるようになってからは無理が効かなくなってきた。年齢に応じた適切なプログラムに変えたいんだけど、どうすれば良いのかわからない・・

若いころに比べて特に感じられるカラダの変化としては、

・回復が遅くなる

・関節が傷みやすくなり、怪我をしやすくなる

・スタミナが持たなくなる

などでしょう。それらの対策として、「短時間・低頻度・中重量プログラム」をお勧め致します。具体的には、

■短時間・高頻度・中重量プログラムの骨子

１．１回のトレーニングを１時間以内、できれば45分以内に抑える。

２．そのため、分割を増やして一日に１部位とする。それにより自然と低頻度となる。

３．しかし、完全休養日は週に１～２日必ずつくること。

４．使用重量は軽めにし、インターバルも短くする。それにより成長ホルモンの分泌も促される。脂肪燃焼の促進やコラーゲン合成増大による怪我の予防が期待できる。

５．ジャーマン・ボリューム・トレーニング（ＧＶＴ）もときどき採用する。

では、具体的なメニューを紹介しましょう。

■40代以降にお勧めの短時間・低頻度・中重量プログラム例

○月曜日・・胸＋カーフ

・インクライン・ダンベルベンチプレスのＧＶＴ　10回10セット　インターバル　２分

・バタフライ　10~12回　２セット　インターバル２分

・ワンレッグカーフレイズ　12~15回　３セット　インターバル90秒

○火曜日・・背中

・アンダーグリップ・ラットプルダウンのＧＶＴ　10回10セット　インターバル２～３分

・トップサイドデッドリフト　アセンディングセットで３～４セット　インターバル２～３分

○水曜日・・肩＋腹

・サイドレイズ８回→アーノルドプレス12回→リアレイズ10回のトライセット　３セット　インターバル２分

・リバースクランチ　20回　３セット　インターバル90秒

○木曜日・・腕＋前腕

・ディップスとバーベルカールのスーパーセット　各６～８回　２セット

・ダンベルオーバーヘッドエクステンションとインクラインカールのスーパーセット　各８～１０回　２セット

・ダンベルリストカールとダンベルリバースリストカールのスーパーセット　各12~15回　２セット

○金曜日・・オフ

○土曜日・・脚

・レッグプレスのＧＶＴ　10回10セット　インターバル２～３分

・レッグエクステンション　15~20回　２セット　インターバル２分

・レッグカール　8~10回　２セット　インターバル２分

○日曜日・・オフ

このようなメニューです。１回のトレーニング時間は１時間を超えることもなく、各部位を週１回刺激するだけですので、回復も十分に取れるはずです。なおジャーマンボリュームトレーニングを行うことで腕にも強い刺激が与えられますので、人によっては木曜日の腕のトレーニングを省いても良いかもしれません。

「もうトシだから・・」と諦めてしまわずに、ライフスタイルとしてのトレーニングを確立し、常に身体を良いコンディションに保っていきましょう。